短時間で驚きの効果を発揮するトレーニング法はこれです！！
こんにちは！
たっくんです！
前回の記事は読んで
いただけましたでしょうか？
今回はビルドアップ走
について触れていきます。
ビルドアップ走は、
箱根駅伝を走る上で
欠かすことのできない
トレーニングであり、
とても効果の高い
トレーニングです。
そこで、
そのビルドアップ走の効果とやり方、
成果を出すためのコツ
について
書いていきたいと思います。
なので必ず最後まで
読んでください！！
まず、
ビルドアップ走の効果
についてですが、
・心肺能力の向上
・脚力の強化
これに伴い、
・レース終盤の加速
・レースペースの維持
・ペースダウンの修正
を行うための土台が身につきます。
では、
なぜビルドアップ走が
多くのランナーに
実践されているトレーニング
かというと、
インターバル走のような
スピード練習にはない
メリットがあるからです。
メリット1
比較的簡単に
自分を
追い込むことができます。
初めはゆったりしたペースで走り、
体が慣れてくるにつれ
スピードを上げるので、
最後の全力走に
文字通り全力で取り組めます。
また、
全力走までの段階的な
ペース上げによって、
徐々に精神面でも
余裕が出てきます。
例えば、
20キロを走る上で
1〜5キロ 3分40秒ペース
6〜10キロ3分30秒ペース
11〜15キロ3分20ペース
16〜18キロ3分10秒ペース
19〜20キロ3分00ペース
この例を参考にすると
追い込みは最後の2kmのみのため、
疲労の残り方もビルドアップ走の方が
インターバル走よりも軽めです。
メリット2
短時間の練習でも
効果が出やすい
上で書いたように、
ビルドアップ走は最後の
1区間を全力で走ります。
そのため、
設定する距離もその日の
コンディションや
時間の都合で決められます。
いつも20km走っているところ、
今日は10kmしか走れないと
いう日は、
10kmのビルドアップ走を
行えばいいのです。
要は、最初のジョグ（有酸素）から
段々と全力（無酸素）に
近づけていきさえすれば、
ビルドアップ走の効果は
大小はあれども発揮されます。
ビルドアップ走の
やり方について！
1.距離設定
トータルの距離は
何km走っても構いません。
普段から20km以上走っている方は、
ビルドアップ走20kmを設定してもいいでしょう。
2.ペース設定
さて、
トータルの距離を設定したら
次は、
ペースを上げていく
区間距離の設定ですが、
基本的には、
5kmを目安にペースを
上げていきましょう。
大事なのは、
最後の区間を
全力で走ることです。
途中の過程で、
ペースを徐々に上げることが
難しくても、
最終的に全力走が
できるようなペース配分
を心掛けましょう。
ビルドアップ走で
成果を出すためのコツとは？
厳密なペース配分は
なかなか難しいものですし、
最後の区間で逆に
ペースダウンしてしまうことも
初めての場合はよくあります。
もしも、
最後の区間で
ペースダウンしてしまう場合は、
オーバーペースですので、
出だしのスタートから
もっとスピードを
落とさなくてはいけません。
逆に、
最後の区間だけ桁違いに
スピードアップをするようでは、
ビルドアップ走として
負荷がかかっていないと言えます。
ビルドアップ走で
成果を出すコツとしては、
何回かビルドアップ走を走ってみて、
自分の全力走までに
至るペースをつかむことです。
ビルドアップ走の
効果とやり方、
コツのまとめ
ビルドアップ走は
スピードトレーニングの中でも、
疲労が残りにくく、
自分を追い込むのに適した練習
であると言えます。
ただ、そうはいっても
やりすぎは良くないので、
基本的に
スピードトレーニングは
週に1回かそれ以下
のペースで行うのがベストです。
最後の全力走に
自然な形で入っていけるような
ペースの上げ方が望ましいです。
是非、ビルドアップ走を
試してみてください。
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
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