年間計画を立てることによって必ず目標が達成できる！？

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は読んで

いただけましたでしょうか？

今回は実際に箱根駅伝に出場

するための、

年間計画を一緒に

立てて行きましょう！

最初の記事で書いたように、

目標を明確にする事はとても大切です。

紙とペンを用意してください！

これで具体的な行動計画を立てれば、

自分はどのように練習を積んでいき、

どこで結果を出せば良いのかを

目で見て実践する事が出来ます。

そうすれば自ずと自分の良い面や

課題も出てきて、それを克服し、

成長していくこと間違いなしです！

逆にこれを実践しなければ

いつまでたっても

良い結果はついてこないでしょう。

そうなりたくないのであれば、

最後まで必ず

読んでください！！

まず全て自分一人で立てる事は、

難しいので、

現駒澤大学コーチの

藤田敦史さんの練習計画を参考に

考えていきましょう。

通常、選手の練習計画や

コンディションについては

企業秘密のようなもので、

あまり教えたがらないものですが、

2つの学生記録と現在の

男子マラソン日本最高記録を樹立した

藤田敦史選手は、

『陸上競技研究』（第42号 2000、No.3）

という研究誌で、

4年間のトレーニング実績を、

練習日誌の掲載という

かたちで公表しています。

高校時代は

まったく無名だったランナーが、

箱根駅伝をはじめとして

多くの試合で活躍した背景には、

1日1日の積みかさねがあることを、

その練習日誌は物語っていました。

毎日、朝夕の体重、睡眠時間、

起きたときの脈拍（疲労すると安静時心拍数が増えてくる）

を記録することで体調を考え、

朝練習、午前練習、午後練習の

内容と距離を、

克明につづっています。

その内容は

Jog（ジョギング）を中心にして、

長距離の持久的な能力の

ベースをつくり、

試合前にスピード練習を

うまく組みいれたものでした。

月間走行距離は1、2年時では

600～700km、

本人が意識改革したといっている

3年時から4年時にかけては

800～900kmにおよび、

4年時の8月には

1139kmという

驚異的な走りこみをおこなっていました。

また、補強運動として、

腹筋（100×2）、

腕立て（30×2）、

懸垂をおこなって、

身体づくリを

怠っていなかったことも印象的でした。

〔藤田選手の1週間の練習実績と体調チェック表〕 

藤田選手の大学3年の8月の練習日誌。

ただ単に距離を伸ばすだけではなく、

考えたトレーニングをおこなうことで、

タイムを伸ばし、

それが箱根駅伝の

好成績にむすびつくことになりました。

その年の箱根駅伝が

終わったときから、

次の年への準備がはじまる。

つまり、箱根をめざす選手たちにとって、

年間計画のカレンダーは

1月4日からはじまります。

1～3月までは気温が低いので、

走りこみができる時期です。

また、ロードレースを中心にして、

ハーフマラソンや20kmレースなど、

比較的距離の長い試合に出て、

ロードレースの実績を積んでいきます。

4月になると

トラックシーズンが開幕し、

全国のいろいろな場所で

記録会がおこなわれます。

学生は、5月にある関東IC（関東学生対校陸上競技選手権大会）

に向けて、

状態を仕上げていきます。

その後、7～9月は気温も上がり、

朝や夕方に練習をもっていかないと

なかなかトレーニング効果が

上がらなくなるため、

夏期休暇を利用して長期合宿を組みます。

箱根出場を狙っている大学は、

1か月以上の期間、

暑さを気にしないで

練習できる合宿地を

わたり歩くことになります。

大学が後期に入って

授業が開始されると、

秋のシーズンに向けて

スピード強化がはじまります。

シード校以外は、10月下旬に

箱根の予選会があるので、

20kmの記録を意識した

コンディショング作りを

することになります。

一方、シード校は10月末まで

走りこむことができるので、

本選では有利ということができるわけです。

また、シード校は、

出雲駅伝や全日本大学駅伝にも、

疲れを残すことなく

調整することができるのです。

そして、いよいよ11～12月は

調子を上げていくための

重要なコンディショニングの

期間になります。

この時期に夏に走りこんだ疲労が出て、

故障につながる場合があるので、

とくに体調には注意が必要です。

12月10日あたりには

補欠をふくめた16人のエントリー、

29日あたりには区間エントリーをおこない、

本番をむかえることになるのです。

（文：沼澤 秀雄）

と言った流れで箱根駅伝に

辿り着くわけですね！

ペンで紙に自分の年間スケジュールは

かけましたか？

これを参考に自分が出る試合を

月ごとに記入し、

練習スケジュールを組んでみましょう。

自ずとやるべき事が見えてくるはずです。

これを明確に書けた選手が

大きな目標を達成する事が出来るのです。

1日1日をコツコツやる事が

勝利の方程式ですね！！

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

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成功者は必ずやっている、失敗しない方法を公開します！！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は読んで

いただけましたでしょうか？

突然ですが、

あなたは考えたことがありますか？

オリンピックや世界選手権などで

いつも金メダルを取れる選手と、

どんなに頑張ってトレーニングに励んでも

銀メダルまでしか取れない選手

の違いは何か？

オリンピックの

金メダルと銀メダルや銅メダルの選手

との間には、

才能や素質、練習量といったものに

ほとんど違いは見られません。

誰もが才能に溢れ、

自分の技を磨きタイムを縮めるために

日々の練習に一生懸命励んでいます。

にもかかわらず、金メダルを取る選手は

いつも金メダルを取り、

そうでない選手は銀メダルまでは取れても、

なかなか金メダルを取ることができません。

「この違いはいったい

どこから来るのか？」

彼らの多くに

「ある共通点」

があることがわかりました。

それは、才能や素質の違いではありません。

働く時間や勉強、

練習する時間の違いでもありません。

日誌をつけているか

どうかの違いです。

今回は、日誌は競技生活において

どう活用する事が出来るのか、

について学んでいきましょう！

必ず成功者は

このやり方を実践しています！

アナタも活躍したい！

箱根駅伝に出たい！

そう思うのであれば最後まで

必ず読んでください！！

ライバルに差をつけ、

今まで辿り着いた事のない

世界を見る事ができるでしょう。

羽生結弦、本田圭佑、高梨沙羅などの

一流スポーツ選手、、、

そしてエジソンやアインシュタインなど

歴史に名を残す偉人など、

いわゆる並外れた結果を出し続ける

「ハイ・パフォーマー」

と呼ばれる人たちの多くは、

ほぼ例外なく日誌を書くことを

毎日の習慣にしています。

まず、そもそも多くの人が

勘違いしているのですが、

「日記」と「日誌」

は似ているようで

まったく違うものです。

日記というのは単にその日あったことや、

それに対する感想を

思いつくままに書けばいいものです。

これではいつまでたっても

目標に近づくどころか、

現状が変わることすらありません。

一方、日誌は毎日の出来事を

「分析」し「評価」する場所です。

毎日の「できたこと」と

「できなかったこと」を

分析・評価することで、

その要因を翌日の

行動スケジュールに反映し、

それを具体化していきます。

つまり、日誌をつけることで、

自分の失敗パターンは修正し、

成功パターンはより

伸ばすことができるので、

目標に確実に近づくことができるのです。

日誌をつける人、つけない人。

その違いは？

問題に

「気づく」

ことができるかどうか

それは、ほとんどの人は

なんとなく仕事をこなしているだけで、

自分を振り返り

客観的に分析することがないので、

「うまくいってよかった」

と喜ぶか、「うまくいかなかった」

と落ち込むだけで終わってしまうのです。

悪い言い方をすれば

行き当たりばったりで

行動をしているのです。

これでは、

目標を達成することはおろか行動を

改善することもできません。

では、どうすれば問題に

気づくことができるか？

そこで役立つのが日誌です。

文字を書き続けることで

思考が深まり

「気づく力」

が格段に高まることが分かっているからです。

つまり、日誌で自分の1日を振り返り、

それを書き出すことによって、

自分の問題に自分で

気づくことができるようになるのです。

同じ失敗を何度も繰り返すか？

それとも改善するか？

自分の問題に気づくことができない人は、

当然のことながら

同じ失敗を何度も

繰り返すことになります。

一方、日誌を書くことで

自分の行動の問題に

気づくことができた人にとって、

どうすればそれを解決できるかを

考えるのは難しいことではありません。

より効果的かつ効率的な改善行動を考え、

それを次の行動に

反映することができます。

満足感や充実感を感じる毎日

「目標を達成したい」

と願いながら一向にそこに

近づかない状態が続くとどうなるか？

そう、モチベーションが

どんどん下がっていきます。

その結果、

目標を立てた時は一時的に

テンションが上がって

やる気になっていたのに、

結局、モチベーションが続かず

１ヶ月と持たずに挫折してしまう人が

後を絶たないのです。

一方、日誌をつけることで

行動の精度がどんどん上がっている人は、

それに伴って着実に成果が出始めます。

自分が日々成長し、

進化していることを実感できれば、

モチベーションが続かないなんてことは

まずありません。

それどころか、毎日、

満足感や充実感が得られ、

自分に自信を持つことが

できるようになるので、

目標を達成するための

行動を継続して行うことができるのです。

セルフイメージがアップし、

さらに高い目標へ…

いかがでしたでしょうか？

自分の良い所、悪い所を見つけ、

更に高い自分を目指してください！！

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

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一流スポーツ選手に学ぶ！継続こそが大きな結果を生むその方法！！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は読んで

いただけましたでしょうか？

今回はメジャーリーグで大活躍している

イチロー選手の

「ルーティン」

について

学んでいきましょう！

僕は競技は違えど、イチロー選手から

学んだ事がいくつもあります。

あなたは、イチロー選手が

バッターボックスに入った際に、

袖を引っ張りながら、

バットの先端を投手側

バックスクリーン方向へ向けるしぐさ、

行っているシーンを

見たことがあるのではないでしょうか？

イチロー選手が好きな方であれば、

このイチロー選手のしぐさは何度も何度も

目にしていることでしょう。

そしてイチロー選手のファンであれば、

イチロー選手が毎回の

バッターボックスで同様のしぐさを

一度も欠かさず行っている

ことにも気づいているはずです！

このように

同一の決められた動きを行うことを

ルーティン、もしくはルーティーンと

呼びます！

スポーツアスリートの中には、

イチロー選手の他にも

多くの選手がこの

ルーティンを行っており、

自分のパフォーマンスの向上に

役立てています。

ルーティン(routine)とは、

決められた一連の動き、

決められた一連の動作。

スポーツで言えば

「型にはまった一連の動作」

と考えるとわかりやすいかもしれません。

イチロー選手は、

この毎日の練習においても

同様のルーティンワークを

取り入れていることで有名です。

有名なところでは、

スタジアムに入る足を決めておく。

練習で走り始める足を決めておく。

などのゲン担ぎ？

のようなものから、

毎日何時間もかけて行う

ウォーミングアップでの

ストレッチに関して

一定の手順でアップが進められていく。

毎日、同様のウォームアップメニューを

毎日ほぼ同じ時間に、

同じ量をこなしていく。

これがイチロー選手の

練習におけるルーティンです。

イチローは食事までも

ルーティン化している？

「プロフェッショナル仕事の流儀」

をご覧になった方は、

イチロー選手が９年間、

お昼ごはんにカレーを食べ続けてきた

ことに驚いたことでしょう！

このような食事に関しても

日々のルーティン化に

関与していると考えることができきます。

ここまで徹底するからこそ

9年連続200本安打という

偉業を成し遂げることができました。

更に言えば、

ここまでストイックに

毎日の生活をルーティン化

していくことができれば、

イチロー選手に

近づくことができ、

結果を出す事ができます！

しかし、９年間同じ食事とは、

さすがに取り組む前に心が

折れそうな気もしますが････

このありえないようなことまで

管理しきっているからこその、

想像を絶する結果が

今のイチロー選手を作っている

のは間違いないと言えるでしょう。

決して才能だけではない。

自己管理レベルがすでに

桁違いのレベルなのです。

いかがでしたか？

決して才能だけではなく、

行動や食事を毎日統一化し、

継続した結果、

とんでもない結果をもたらす

ことを学ぶ事が出来ましたね！

アナタも自分に合った

ルーティンを見つけ、

それを継続していき、

誰にも成し遂げられないような

結果を出しましょう！！

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

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これを上手く行えないランナーは絶対に強くなれない！！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は読んで

いただけましたでしょうか？

今回は休養の大切さについて

学んでいきましょう。

練習が積めて楽しくなってくると、

もっと速く走りたい、

もっと長く走りたいと思って

ついつい練習しすぎてしまいがちです。

しかし、このタイミングが

最も故障が多い時期でもあり

気をつけなければいけません。

またしっかりと計画的な

休養を取るほうが

走りのパフォーマンスが上がる

ってご存知でしたか？

これを知っているかいないかで

必ず結果が変わってきます。

ライバルに負けたくないという気持ちで

ついつい練習しすぎてしまうと、

身体にガタがきてしまい、

同じスタートラインに立てないことも。

そうなりたくないアナタ！！

この記事を必ず最後まで

読んでください！！

トレーニングをしたら身体に

疲労が来ますよね？

ランニングをして疲れる

ということは、

細かく見るとストレスや

脳疲労などもありますが、

ほとんどの場合は

単純な筋疲労と考えていいでしょう。

筋肉を酷使して走るのですから

当然ながら疲労も蓄積してきます。

また走ることが楽しくて、

練習量が増えてくるにつれて

その出現も顕著になることもあるでしょう。

とにかく

「走ることで鍛える！」

と言わんばかりに休みも取らずに

毎日走っている人もいます。

また月間走行距離などの

目標や自己ノルマに

とらわれ過ぎて休めずにいる

選手もいます。

これって本当に

効果的なのでしょうか？

 

・筋肉は超回復することで

進化する

筋肉痛は、

強い負荷がかかった結果、

筋繊維が断裂することで起こります。

このように人間の身体は

元の状態に戻す機能が

あらかじめ備わっています。

筋繊維の断裂も例外ではなく、

元の状態に戻そうとして

修復するのですが、

筋肉の場合は修復するごとに

前よりも強くなるという

「超回復」

という現象が起こります。

筋肉痛が治まるころには、

以前よりも強い筋肉となって

再生され走力も高まるのです。

しかし、

これを阻害してしまうものがあります。

・休養がトレーニング効果を

高める

筋肉の超回復は、

トレーニングを中止すると

すぐに始まると言われています。

すなわち、筋肉痛発生と同時に

休養を取れば回復も早いのですが、

痛みに耐えるのも

トレーニングと継続してしまうと

超回復する暇がなくなってしまいます。

あるいは十分に

回復しないまま次の断裂が

起こるという連鎖に陥ります。

つまりは休むこと、

疲労をしっかり取り除くことが

筋肉を強くすると

言い換えることが出来るのです。

無理をして走りよりも

適度な休養を設けるほうが

筋力も向上するということです！！

・完全な休養と積極的休養

トレーニングを全くせず

安静に過ごす完全休養の時は、

ストレッチやマッサージなどで

のんびり過ごしましょう。

反対に身体を動かしながら

休養する方法もあります。

「それって休養になるの？」

と感じられると思いますが、

『積極的休養＝アクティブレスト』

という方法です。

これは、フルマラソンの翌日や

きつい練習の翌日などに

筋肉痛がある場合、

軽いウォーキングや

いつもよりゆっくりなジョギングを

血流をよくしてあげることで、

疲労物質と言われている

乳酸などの停滞を防止するというものです。

じっとしてると

疲労抜けが悪いケースも存在しますので、

筋肉痛の程度や

体調次第では軽く運動する

「アクティブレスト」

もおすすめです。

・まとめ

ランニングによる筋疲労には、

まずはしっかり休むことが

原則です。

ついつい休むと走力や筋力が

落ちそうと心配される方も

多いのですが逆の場合もあるのです。

超回復により休むから

筋力アップするのです。

そのことを頭に入れて

無理のないトレーニング計画を

立てましょう。

そして、筋肉痛は超回復の

サインと感じることで

自分の身体が強くなっていくことに

喜びを感じるようになってきます！

だからと言っていつも

筋肉痛が出るまで追い込んだ練習は

逆効果です！

ケガや故障のリスクも

高まりますので、

何事も適切な頻度、

適切な強度で行うことを

心掛けておきましょう。

いかがでしたでしょうか？

休養もトレーニングの一部だと

いう事がわかりましたね。

トレーニングと休養の

比率を考え、

身体を超回復させましょう！！

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

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また次もお楽しみに〜！

瀬古利彦×高橋尚子 元マラソン選手から学んだ強くなる方法！！後編！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は読んで

いただけましたでしょうか？

前回に引き続き、今回も

瀬古利彦さん、

高橋尚子さん、

の記事をピックアップしていきます。

アナタは走る事以外に練習で、

どれだけ歩いた事がありますか？

歩くのは怪我をした時くらいでは

ないでしょうか？

実は、

「歩く」

ということは、とても大事！！

だとお二人は語っています。

なんで？？

と思ったアナタ！

必ず最後まで

読んでください！！

その他にも

「補強」

「準備」

という言葉に注目して

読んでみてください！

絶対にアナタの競技生活で

役に立つこと間違いなしです。

逆に読まなければ大きな飛躍の

チャンスを逃してしまいます。

そうならないように、最後まで

読んでください！！

マラソンを走りたいなら、

とにかくたくさん歩くこと。

瀬古  

ただ、距離も大事なんだけど、

俺は練習の基本は歩き

にあると思っている。

中村先生にもまず「歩きなさい」

と言われたから、

大学時代は毎日、

重たい安全靴を履いて、

石を手に持って歩いて学校に通ったもんだよ。

高橋  

すごいなあ。

私もそこまでじゃないですけど、

マラソン練習の最初は

伊豆大島でのウォーキングから

始めてました。

朝練で20kmぐらい走ってから、

パンを2個ほどポッケに入れて、

そのまま1回も止まらずに

1周約40kmを8時間かけて歩くんです。

コックさんもトレーナーも

有無を言わさずチーム全員で。

瀬古  

基礎だよね。

ちゃんと歩けない人は速く走れません。

トップ選手でも市民ランナーでも

いっしょだよ。

高橋  

歩きでいいフォームを作れば、

それが身体にインプットされて

走りにも活かせるようになる。

きれいなフォーム作りは

誰にでもできますよね。

瀬古  

まずはしっかり手を振って、

足を地に着けて、

腰高の安定したフォームで歩くこと。

俺に言わせれば、

自転車やクルマにも乗らないほうがいい。

だってケニア人の子どもたちは

家から平気で10km歩いて

学校へ行くんだからさ。

マラソンを走りたいなら、

とにかくたくさん歩かないとだめだよ。

高橋  

瀬古さん、

補強練習はどうしてました？

私は毎日2000回腹筋してました。

瀬古  

え!? 2000回？

高橋 

 朝に1000回、夜に1000回。

私は何でも

だらだらやるのが嫌いなので、

音楽をかけて2曲ぶん、

8～10分間で1000回ずつやっていたんです。

瀬古  

その精神がすごいよ。

俺の場合、補強は週に3～4回だったけど、

タイムトライアル（TT）は

月に2～3回やっていたね。

40kmTTを2時間5～6分で走るんだけど、

このときは調整や

食事も試合と同じように

準備をしていた。

高橋  

小出義雄監督のチームは

とにかく練習量が

半端じゃなかったんです。

いま考えても世界一だと思う。

朝練は毎日16kmのビルドアップ。

競い合うからペースは

3分台ひとケタまで上がります。

月曜日はさらに17kmのビルドアップ。

火曜日は35km、

水曜日が2000m×10本。

木曜日と日曜日は休みなんですけど、

私は休みの日も

2時間ジョッグを欠かしませんでした。

金曜日にもう1回17kmをやって、

土曜日の朝に40kmのTTなんです。

なんかもう、

身体がすっきり楽なときがないんですよね。

いっつも疲れてる。

完全休養日は脚が痛いときだけでした。

瀬古 

 要するに2時間ジョッグが

休養ということでしょう？

俺も365日休みなし。

完全休養なんて言葉は聞いたことがない。

高橋

  私は月間走行距離で言うと

だいたい1200～1300kmぐらい。

やっぱり練習をやった人が勝ちますよね。

瀬古  

間違いないね。

練習をやれるということは

それだけ強いということ。

やれない人はやっぱり弱いんですよ。

市民ランナーで

もやった人は2時間台で走れるし、

やらない人は4時間かかる。

練習しなかったら、

フルマラソンはつらいだけの拷問だよ。

30km走、40km走を

しっかり走り込んでいない状態じゃ、

怖くてレースには出られない。

いかがでしたでしょうか？

歩く事が走る上での基礎となる事が

これを読んでわかりました。

そして、あれだけ補強をやったから

勝つ事が出来たのだと

思い知らされました。

また、試合を想定した準備も毎週、

練習で行なっていて、

準備をする事の

大切さを学びました。

このように多くのヒントが

転がっているので

アナタも実践しつつ、

自分のものにしたください！

そうすれば箱根駅伝という夢も

必ず叶うに違いありません。

もっとライバルに差をつけて

強い自分になりましょう！！

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

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また次もお楽しみに〜！

瀬古利彦×高橋尚子 元マラソン選手から学んだ強くなる方法！！前編！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は読んで

いただけましたでしょうか？

今回の記事は

日本を代表する元マラソンランナーの

瀬古利彦さん、

高橋尚子さん、

この2人がマラソンについて

対談をした記事があったので

一緒に学んでいきましょう！

僕自身もこれを読んだからこそ

箱根駅伝に出場できた！

と言っても過言ではありません。

アナタもこれを読んで意識を

変えてみてください。

そうすれば必ず強い選手に

みるみる近づいていくことでしょう。

全て重要な内容なので

最後まで必ず

読んでください！！

これを読む前に重要視してほしい

キーワードがあります。

それは、

「プラスアルファ」

という言葉に注目して読んで

みましょう。

高橋

  たとえば、私の練習のときのルールは、

本練習が終わった後に

必ず30分以上はジョッグすることでした。

40km走、50km走の後でもです。

実業団に入ったとき、

まわりが強い選手ばかりだったから、

同じ練習をしていたら

いつまでも追いつけないと

思って始めたんです。

ただ、中学校のときから

100m×3本は必ずプラスアルファ

でやってました。

瀬古  

俺は中学校の頃は

野球部だったんだけど、

マラソン大会の前はよく走ったよ。

どうしても負けたくないから、

部活の後に5kmの秘密練習をしてた。

でも、高校で陸上部に

入ってからは朝練もなくて、

ほとんど午後練習のみだったけど。

高橋  

それでインターハイ2年連続2冠なんだから天才肌なんですね。

瀬古 

 いや、でも大学に入って

中村清先生の下で本格的に

長距離を始めてからは苦労した。

プラスアルファの練習は

当たり前になったしね。

40kmの後に2000m＋1000mとか、

5000m×3本やった後、

インターバルとかね。

高橋  

さらにスピード練習を

加えるんですね。

マラソンの42kmという

距離はどんなふうに考えてました？

瀬古  

最初の頃は、

練習の40km走を完走するのが

精一杯だったよ。

でも、慣れてくると50km、70kmと

長い距離を走り込むようになった。

そういう超・長距離の練習をすると、

フルマラソンが短く感じられる

ようになるんだ。

最高88kmまで走ったね。

宗茂・猛さんたち兄弟が

120km走ったらしいとか、

噂が伝わってくるんだよ。

それでお互い意識して

どんどん距離が延びていったわけ。

高橋 

 へぇ～。練習のときも

ライバルを意識してたんですね。

私はなかったなあ。

瀬古  

中村先生が言うんだよ。

「宮崎（宗兄弟の練習拠点）を見なさい。

東京は雨でも宮崎は晴れだ。

彼らは走っているぞ。

おまえは雨の中でもやらなきゃだめだ」

って。そうしたら走らざるをえない。

いかがでしたでしょうか？

キーワードは見つけられたでしょうか？

このプラスアルファはとても

強くなる要素で、箱根駅伝に出場している

選手は必ずやっています。

皆さんも考えてみてください。

与えられたメニューはみんな同じです。

しかし、みんなと同じことだけを

やっていても強くなりません。

そうです、プラスアルファをしなければ

いけないのです。

プラスアルファを練習後に取り入れる

ことによって、

ライバルに勝っている強みを

伸ばしてほしいのです。

それがみるみる自信に繋がり、

いずれ、ライバルに勝つことが

できるのです！

こうした日本を代表する選手が

成功例を挙げているので

必ず僕たちも良い結果が

残せるはずです。

しかし、やりすぎは良くないので

毎日できる範囲で

無理をせず継続させる事が

1番の近道です。

やり過ぎて怪我をしてしまっては、

元も子もないです。

自分に合ったプラスアルファを見つけ、

どんどん力を伸ばして

いきましょう！！

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥

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硬かった身体がこれをやるだけで、柔らかい身体に！？その方法とは！！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は読んで

いただけましたでしょうか？

今回は怪我を予防するために

最も重要な

「ストレッチ」

について学んでいきましょう。

ある有名な実業団もやっている

ストレッチ方法をご紹介していきます。

もう一度言いますが、

ストレッチは

怪我を予防するために最も重要です。

怪我を予防して練習を積んでいき、

伸び伸びと自己ベストを出したいですよね？

そう思ったアナタ！！

最後まで必ず

読んでください！！

健康的にランニングを楽しむためにも、

アフターケアは重要です。

ランニングの後や1日の終わりには、

簡単なストレッチと

リラクセーションを行なって、

心も体もゆったりと

スローダウンさせましょう。

ストレッチは10～30秒をかけて、

1～3回ずつ行なってください。

自分の呼吸を意識しながら、

気持ちよく行なうことが大切です。

このストレッチを練習後や

就寝前に行うことで

翌日の朝、とても身体が動くように

なります！！

本当かな？？

と思った方、試してみてください！！

ふくらはぎのストレッチ

足を前後に開いて、後ろ足のかかとを床に着けたまま、前足にゆっくりと体重をかけていきます。左右の足を入れ替えても行ないましょう。

股関節のストレッチ

両足の裏を合わせ、両ひざを床に近づけるように開いていきます。余裕がある人は、上体を少し前に倒しましょう。

お尻～腰のストレッチ

2の姿勢から左右の足を前後にずらして楽な位置に置き、上体の力を抜いて前に倒します。足の前後を入れ替えても行ないましょう。

ひざの脱力

足を前に投げ出して座り、両手で両ひざの少し上を持って、少し持ち上げてからストンと落としましょう。足の力を抜いたまま、数回繰り返します。

股関節の脱力

4の姿勢のまま、太ももを転がすように足の付け根から揺り動かします。

足の裏側のストレッチ

右足を伸ばして座り、左足の裏を右足の内ももに着けます。骨盤をまっすぐに立てて、右足の側に上体を倒します。左右を入れ替えても行ないましょう。体が硬くて辛い場合は、伸ばしている足のひざを軽く曲げてください。

体側のストレッチ

6の足の形のまま、上体を正面に向けて手を上に伸ばします。そして、伸ばした足の方向に上体を倒していきます。このとき、上体が前後に傾かないように気をつけてください。もう片方の手は、楽な位置に置いてサポートします。左右を入れ替えても行ないましょう。

全身のストレッチ&リラックス

仰向けになり、両手を頭の上で組んで、全身を大きく伸ばします。

手足のリラックス

軽くひざを立て、そのまま両手両足を持ち上げます。その姿勢のまま、両手両足をぶらぶらと揺らしてリラックスします。

肩のストレッチ

仰向けに寝た状態で右手を伸ばし、左手で胸の方に引き寄せます。左右を入れ替えても行ないましょう。

腰のストレッチ 1

両方のひざを立てたら、左ひざを両腕で抱えるようにして胸に引き寄せます。左右を入れ替えても行ないましょう。

腰のストレッチ 2

右の足首を左足のひざの外側にかけて、右側に倒します。ひざに足をかけるのが苦しい場合は、両ひざを立てて右側に倒します。左右を入れ替えても行ないましょう。

ももの前側のストレッチ

横向きに寝転がり、上側の足のつま先を持って、かかとをお尻に引き寄せます。体の向きを逆にしても行ないましょう。

丹田呼吸

お腹の上に手のひらを置き、人差し指と親指でおへその周りに三角形を作ります。お腹が膨らむのを感じながら、ゆっくり息を吸い、細く長くゆっくりと息を吐きます。心と体が落ち着くまで、何回か繰り返しましょう。

いかがでしたでしょうか？

これを1日だけやっても効果は

でません。

毎日続けて行うことで

効果がどんどんでてきます。

身体が硬かった僕でも

毎日続けることで

いつの間にか、

長座で手のひらが床につくぐらい

柔らかくなりました。

まずは実践してみることが大事です。

これを継続して

最高のパフォーマンスをしましょう！！

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました！

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