食事を摂るだけで勝てる身体に早変わり！！
こんにちは！
たっくんです！
前回の記事は
貧血対策の話をしましたが
今回は食事の取り方
について学んでいきましょう！
箱根駅伝において
走る前はカーボローディング
が必要です。
え、カーボローディングってなに？？
と思う人がいるかもしれません。
細かく説明していきますので
最後まで必ず
読んでください！！
カーボローディング
（グリコーゲンローディング）
は、スポーツ選手やアスリートが
よく行う食事法のひとつです。
これを知っているだけで
今までよりも
確実に
試合での結果が向上します！！
逆に知らないと
試合の時はなにを食べたらいいの？
どんな食事をとったらいいの？
レースのこと以外で
悩んでしまいます。。
レースのことだけに
集中したいですよね？？
そう思ったあなたは
最後まで必ず
読んでください！！
カーボローディングとは
1.5～2時間以上続く競技
で必要なエネルギーを
体内に蓄えるための
食事法をカーボローディング
と呼びます。
どうして必要なの？
長時間のパフォーマンスを
引き出すためには、
体内に十分な
エネルギー源（グリコーゲン）
が必要です。
糖質は運動で使用されるのはもちろん、
脳の唯一のエネルギー源です。
仮に、グリコーゲンが不足した状態で
競技を始めると、
運動中のエネルギーが
枯渇してしまいます。
そのため、
競技時間から逆算して
すぐにエネルギーとして使える
グリコーゲンを貯めこんでおくことは、
長時間動くうえでとても重要です。
カーボローディングのメリット
一番のメリットは持久力の向上です。
カーボローディングを行うことで、
筋肉中のグリコーゲンは2～3倍、
肝臓には約2倍のグリコーゲンを
蓄えることが可能です。
カーボローディングのデメリット
カーボローディングを行うとき、
「少し太ったかも？」
と感じることがあります。
これは、水分を細胞に
引き込む糖分の性質によるものです。
グリコーゲンと水分は
1:3の割合で結合し、
細胞に吸収されます。
たとえば、
300g補給したときに、
一緒に900gの水分を貯めこむため、
体重にすると1.2kgの増加となります。
体が重くなると
動きづらくなったと感じることもあるので、
体重が気になっている方は
考えて行うようにしましょう。
カーボローディング実践法
20kmもしくは1時間以上
走りつづける種目において
有効と考えられています。
試合の1週間前から実践してみましょう。
試合1週間前～4日前の
“低糖質食期”には、
食事全体量の約40%を糖質にして、
高タンパク・高脂肪の食事を摂ります。
糖質の摂取を抑えることで、
グリコーゲンの回復を抑制します。
試合3日前～当日の
“高糖質食期”には、
食事全体の70～80％を糖質にして、
リバウンドによる
筋グリコーゲン量の増加を促します。
糖質は増やしますが、
タンパク質・脂質を
含む食品は減らすため、
総エネルギー摂取量は変化しません。
現在は
心身にストレスが
かかりづらい方法として、
以下のような改良法が
実践されてきています。
改良法
試合1週間前から、
コンディションを整える
目的調整を行います。
大会に向けて
トレーニングを徐々に
減少させる調整法のことです。
試合1週間前～4日前は、
通常のエネルギー比率の
食事を摂りましょう。
3日前～当日には
高糖質食を摂りましょう。
食事全体の糖質を
70～80%の比率にします。
試合１時間前からは
仕上げのローディング
当日の食事は
試合時間から逆算して
3～4時間前に終わらせ、
完全に消化させます。
試合1時間前には、
すぐ消化しやすい
固形物・液体などで補給し、
血糖値をキープしましょう。
果汁100%ジュース、
バナナ、エネルギーゼリーなど
は手軽に活用できるのでおすすめです。
飴などを携帯しておくのも良いでしょう。
水分は糖質が入った
スポーツドリンクで
補給します。
200～250ml程度を目安に
こまめに補給しておきましょう。
まとめ
自分に合った
カーボローディングを見つけると、
エネルギーを長く
上手に使えるようになります。
成績も伴ってくると、
より楽しくなってくることでしょう。
長時間の競技の中で
実力を最大限に生かせる
ツールのひとつとして、
カーボローディングを
ぜひ試してみてください。
ライバルに差を
つけてやりましょう！！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥
10000m50番目だった僕が29分08秒まで記録を伸ばした
10000mを29分前半で走れるようになるランニングトレーニングプログラム
[Runners Project] を限定30名様に
@ LINE 友達追加で無料プレゼントします！！
お早めにどうぞ👇👇👇
また次もお楽しみに〜！
