ランナーの敵、貧血に絶対ならない食事を紹介します！！
こんにちは！
たっくんです！
前回の記事は
読んでいただけましたでしょうか？
今回はランナーにとって強敵である
「貧血」
についてみていきましょう！
これを意識するだけで
不思議と走りも
速く生まれ変わるのです！！
最後までしっかり
読んでくださいね！！
マラソン選手や駅伝選手
にとって起きやすい問題の1つが
「スポーツ性貧血」です。
部員にも貧血で悩まされて
いる選手がチラホラ…
鉄分が不足すると
どうなるのか？
鉄分の不足は
酸素を運ぶ力の低下に
そのまま直結するので、
ランナーは意識して
鉄分を補給する必要があります。
高橋尚子さんは
現役時代は貧血に
とても気をつけていたそうで、
食事ではなんと
「毎日必ず納豆4パックとひじき、レバーを食べていた」
そうです。
貧血対策は
ランナーにとって重要です。
貧血対策の食事方法
について一緒に学んでいきましょう！
貧血の症状とランナー
に起きやすい原因
貧血というのは
血液中の赤血球やヘモグロビンが
減少している状態のことで、
貧血になるとめまいや
動悸が起こったり、
軽いランニングでも
息切れしやすくなる
などの症状がみられます。
ランナーに貧血が多いのは、
長時間走る事により
鉄分の消費量が多いためです。
この鉄分不足による貧血のことを
「鉄欠乏性貧血」
といい、
ランナーが貧血にかかりやすい
最も大きな原因です。
また、クッション性の低いシューズ
を使っていると、
着地の衝撃が原因で
足の裏の赤血球が
壊れてしまうこともあります。
この物理的な赤血球の
破壊によって起こる貧血のことを
「溶血性貧血」といいます。
皆さんはどんなシューズを
履いていますか？
裏が削れてクッション性を失っている
ということはないですか？
すぐに確認して
みてください！！
クッション性がないのであれば
すぐに変えるべきです。
貧血になる恐れと
怪我の原因にもなります。
貧血対策の食事では、
以下の3つがポイントになります。
1.鉄分をしっかりとる
貧血対策で最も
意識してとるべき栄養素は
鉄分です。
鉄分消費量の多いスポーツ選手は
１日に15～18mgを摂取すること
1日15～18mgというのは、
成人男性の必要量である
1日7.5mgと比べると倍以上の量です。
レバーや牛肉、
緑黄色野菜、大豆、貝類
などに鉄分は多く含まれているので、
意識して食べるようにしましょう。
2.ビタミンCやクエン酸をとる
ビタミンCやクエン酸は
鉄分と結合して、
体に吸収されやすくする
働きがあります。
ビタミンCと一緒に
鉄分を摂取する事で
効果が倍増します！！
3.食事中にコーヒーや
緑茶を飲まない
コーヒーや緑茶に含まれているタンニンは、
鉄分の吸収を阻害する効果があります。
食事中はオレンジジュースなど
ビタミンCが入っているもの
がやはり
吸収率が高いので
進んで飲むようにしましょう。
鉄分補給におすすめの商品
鉄分の多い食べ物を
意識して選ぶことは大切ですが、
鉄分の多い食べ物は
限られているため、
実際には十分に
とれない場合が多いです。
なので鉄不足に
お悩みのランナーは、
普段利用している
エネルギーゼリーや
お菓子などを買う際に、
鉄分の多いものを選ぶ
のもよいでしょう。
僕がおススメする商品を
少しだけ紹介します。
ゼリー飲料としては定番の
ウイダーシリーズです。
こちらの鉄分は1本2.5mgで、
鉄以外にも
多くランナーにとって大切な要素が
一気にとれます。
1日分の鉄分飲むヨーグルト
コンビニなどでよく目にすると思います。
鉄分は1本で4.0mg含まれており、
味は鉄分の入っている感じが全くせず、
普通の美味しい飲むヨーグルト
みたいな感じです。
鉄プラスコラーゲンウエハース
1枚で2.5mg
の鉄分が含まれています。
毎日のおやつにおすすめです。
いかがでしたでしょうか？
食生活を改善する事で
トップアスリートに
どんどん近づいていきます！
食生活に気を使って、これら
是非試してみてはどうでしょうか？
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
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