インターバルトレーニングとは何か？また効果ややり方を大公開！！
こんにちは！
たっくんです！
前回の記事は
読んでいただけましたでしょうか？
ここでは実際に実施している
トレーニングについて書いていきます。
箱根駅伝選手は
必ずやっていることなので
必ず最後まで読んでください！
駅伝や長距離走では、
色々な練習方法がありますが、
中でもきつい練習といわれているのが、
インターバル走です！
耳にしたことがあったり
実際に行なっている人もいると
思いますが初心に戻り
どういう練習法なのか
一緒に再確認していきましょう。
インターバル走とは、
長距離走の練習方法のひとつで、
速く走るのと、
ゆっくり走るのを
交互にするトレーニングです。
長距離走や
マラソンを速くなるためには、
主に脚力と
心肺機能を
鍛えなくてはいけないのですが、
この練習は2つ鍛えられます。
心肺機能を鍛えられる練習では、
ビルドアップ走もありますが、
インターバル走の良いところは、
スピードも鍛えられる
という点です。
ビルドアップ走は後ほどご紹介します。
ですので、
きつい練習ではありますが、
インターバル走をすることで
色々な能力を鍛えることができるため、
効率の良い練習でもあります！
実際にどんな練習をすれば
良いのかですが、
ここではインターバル走の
練習メニューをご紹介します。
（例1）
400m×15本〜20本
つなぎは100mのジョグ
※最初は200mのジョグでも良い。
（例2）
1000m×7本〜10本
つなぎは200mのジョグ
こんな感じですね！
これはあくまで
箱根駅伝を目指すメニューです。
軸に考えていますので
自分の種目にあった、
量で試してみてください。
オリンピックで、
長距離の三冠を達成したチェコの
ザトペックという選手がいるのですが、
この人は400mを100本走る
インターバル走をやっていたそうです。
やり過ぎるというのも良くない
のですが、
インターバル走は、
速く走ってゆっくり走るの
繰り返しをすれば効果が出る練習です。
インターバル走を効果的にやるために、
コツやポイントをご紹介します。
まずは速く走るときですが、
これは80%くらいのパワー
で走るようにしなければいけません。
全力で全て走りきれれば良いのですが、
数本やることになるため
80%くらいのパワーで
気持ちよく追い込むようにします。
・つなぎのインターバルのコツ
つなぎのインターバルでは、
ジョギングで走ることになるのですが、
ここでは呼吸を整えることを
意識して走りましょう。
一番やってはいけないのは、
歩いたり立ち止まることです。
心肺機能を鍛える練習ですので、
スッキリ休んでいけません。
インターバル後の疾走のコツ
インターバルが終わったら、
再度また80%のパワーで走るわけですが、
走り始めから急に80%で行くのではなく、
徐々にスピードをあげて
80%になるように走ると良いです。
・インターバル走をやる頻度
インターバル走は
ご紹介したとおり、
非常にハードな練習になりますので、
疲労が溜まりやすいです。
ですので、
練習の頻度としては、
週に1～2回程度にしておきましょう。
レース前などには、
考えて行うようにしましょう。
・まとめ
インターバル走は
キツイ練習ですが、
結果がでるのも早いです。
普段、
長い距離をゆっくりしたペースで
走ってるだけのランナーは、
練習に取り入れるだけで
実力が上がると思いますので、
この機会に是非取り組んでみてください。
最後まで読んで頂き、
ありがとうございました。
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