食事で補えないものはこれで補え！！ランナーも実は摂っているものをご紹介！！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は読んで

いただけましたでしょうか？

今回は食事だけでは補えない栄養

を一気に摂ることができる

「プロテイン」

について学んでいきましょう。

プロテインは飲んだことありますか？

少し昔まではプロテイン

というのが筋肉をつけたい

瞬発系アスリートが

使用するものという認識がありました。

 
僕も本格的に箱根駅伝を目指し、

部活動を始めるまで

プロテインは全く

摂取したことはありませんでした。
 
 

プロテインは瞬発系アスリート専用

というのはもう古い認識。

一言にプロテインと言っても

様々な種類があり、

ランナーに欠かせない

疲労回復や糖質成分を多く含んだ

リカバリータイプなど、

様々な種類があります。

 
ここではランナーにとって、

プロテイン必要性の検証と、

プロテインの選び方、

おすすめのプロテインを紹介していきます！

これを読めば、

ツライ練習をした後、壊れた身体を

一気に強い身体に

変化させることができます。

逆に読まなければせっかく良い

練習が出来ていても、

身体が追いついてこないことも。。

そうなりたくないアナタ！！

この記事を最後まで

必ず読んでください！！

プロテインはなんで飲むの？

1.

糖質+タンパク質の組み合わせ摂取が筋疲労回復には効果的だから。

2.

遅筋の強化し筋持久力をアップさせるため。

ランナーにとって

プロテインの必要性

全身持久運動かつ筋持久運動である

ランニングは体内の

多くの糖質を消費します。

 
 
一般的には運動後は

プロテインという認識があります。

ランナーにとってもプロテインは

重要で積極的に摂取すべき。

タンパク質の合成を高めることで

筋肉の疲労回復を促進させ、

効果的なパフォーマンスを

維持できるようにします。
 
 
しかしランナーの場合、

一般的な筋肥大や筋力アップを

目的とするアスリートとは

摂取する目的が違い、

ランナーに望ましい配合の

プロテインを選ぶ必要がある為、

注意が必要です。

どういう基準で

プロテインを選ぶか？

ランナーは、

糖質がきちんと配合された

プロテインを選びます。

ランニングにより、

血中および筋肉中の

グリコーゲン（糖質）

が大量に消費され、

体内は糖質不足の状態です。
 
プロテインを選ぶ基準は、だいたい、

「糖質：タンパク質＝3：1」

の割合で配合されている

商品が望ましいです。

 

プロテインの成分比較！

ランナー向けはリカバリープロテイン

例えば、

よく目にするSAVASとウィダー。

 
それぞれ１食当たりの

摂取目安量が違うので

統一してみます。

30gに統一し比較してみます。
 

【SAVAS】
エネルギー118kcal
タンパク質21g
炭水化物3.9g

【ウィダー】
エネルギー118kcal
タンパク質6.9g
炭水化物20.8g
 
ランナーが摂取すべきは、

糖質を含んだプロテイン。

「糖質：タンパク質＝3：1」

がウィダーシリーズの

リカバリープロテインでは

実現されています。

糖質20.8g：タンパク質6.9g≒

糖質③：タンパク質①
 
非常にオススメ！！

また、駅伝ランナーに1番オススメ

したいのが

アミノバイタルプロテイン

です！

この商品のポイントは

少量で飲みやすいというレビューが多い

スティック1本 4.3gで持ち運びに便利

水やドリンクと一緒に直飲みができる

という点です。

アミノプロテインレモン味

栄養成分表示　製品（4.3g）あたり
エネルギー：16.8kcal、たんぱく質：4.0g、食塩相当量：0.01g、炭水化物：0.1～0.4g、脂質：0g
遊離必須アミノ酸：3.3g

アミノプロテインチョコレート味

栄養成分表示   製品（4.3g）あたり
エネルギー:17.5kcal、たんぱく質:4.0g、食塩相当量0.01g、炭水化物:0.2～0.4g、脂質:0.10g
遊離必須アミノ酸:3.3g

アミノプロテインバニラ味

栄養成分表示　製品（4.4g）あたり
エネルギー：17.9kcal、たんぱく質：4.0g、食塩相当量：0.01g、炭水化物：0.2～0.5g、脂質：0.10g
遊離必須アミノ酸：3.3g

たくさんの種類があり

非常に持ち運びが便利で、

飲みやすいです。

さらに必須アミノ酸が摂れるので

疲労回復が早いです！

プロテインを上手く活用し、

どんな困難も乗り越えられる

身体を作っていきましょう！！

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました！

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また次もお楽しみに〜！

アスリートにとって1番の疲労回復は何か、全てわかります！！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は読んで

いただけましたでしょうか？

さて、今回は…

アスリートにとって

理想的な睡眠時間

について学んでいきましょう。

皆さんはどれくらい睡眠

していますか？

毎日寝る時間が少なかったり

バラバラだったり

していませんか？

睡眠がアスリートにとって

1番の疲労回復と言う事は

ご存知でしょうか？？

効率の良い睡眠方法を

知ることで、

毎日のトレーニングが快適に

行えますし、

試合でのパフォーマンスが

大きく上がること

間違いなしです！！

逆にこれを知らなければ、

身体が最高に回復していない状態で

試合に臨む事になってしまいます。

最高のコンディションで臨みたい

ですよね？？

そう思ったアナタは

この記事を必ず

最後まで読んでください！！

箱根駅伝ランナーにとって

理想的な睡眠時間とはどれくらい？

レースを直前に控えた方が、

まず最優先すべきは

疲労を身体から抜いていく事。

そんな疲労抜きのために、

最も重要な役割を果たすのが睡眠です。

そこで今回は試合や

普段のトレーニングで

最良のパフォーマンスを発揮する

ために必要な睡眠時間

についてみていきたいと思います。

まず日本人の平均睡眠時間は？

日本人の平日の平均睡眠時間は約7時間。

働き盛りとも言える40〜50代は

６時間代と最も睡眠時間が

短いとされています。

ちなみに平均睡眠時間の長い国は

フランスで９時間近く

眠る方も多いようです。

パフォーマンス向上のために

必要な睡眠時間は？

睡眠と運動パフォーマンスの関係

については睡眠時間を

7時間から8時間にしたところ

パフォーマンスが大きく向上した

選手が何人もいました。

そしてパフォーマンスを

発揮するための理想的な睡眠時間は、

8時間とされているようですが、

多くの日本人はこの数字から見ると

かなり睡眠不足と言えそうです。

ちなみに女子マラソンの

世界記録保持者ポーラ・ラドクリフさんは

1日１２時間睡眠時間に

あてていた事で知られています。

レース前日の睡眠時間は最低でも8時間

さらにレース直前期、

特に前日は最低でも

睡眠時間に8時間以上あてる事で、

レース本番での最高の

パフォーマンス発揮に

つなげてください！！

そしてもう１つ意識してもらいたい

方法があります。

それは…

「眠る時間を長くする」

ことよりも

「眠りの質をあげる」

ということです。

眠りの質を上げるためにこだわったのが、

「食事の時間」です。

例えば、消化に4時間以上もかかる

ステーキや天ぷらなどの脂質が多い食べ物

を睡眠前に食べてしまうと、

仮に6時間睡眠だった場合、

そのほとんどの時間で

胃腸が消化しようと

働き続けることになってしまいます。

当然ですが、

これは体が休まっている状態

とは言えませんよね？？

消化しやすい食べ物を選んだり、

睡眠前にしっかり消化しきるよう

時間をコントロールして、

胃腸も休ませるようにしています。

少々、睡眠時間が短くても

自己ベストに近いコンディションに

もっていくことができるのです！

私たちはどうしても

「睡眠時間」でコンディションを

考えがちですが、

睡眠の質をあげることに

こだわることも必要なのです。

食べる物や時間にこだわって、

調整してみましょう。

そして試合に最高な状態で

臨めるように、

自分のベスト睡眠時間を知りましょう。

これでまた、

ライバルに差をつけられること

間違いなしです！！

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

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箱根駅伝ランナーが付けているランニングウォッチとは？？全て大公開！！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は読んで

いただけましたでしょうか？

さて、

今回は箱根駅伝選手には

必須とも言える

ランニングウォッチについて

学んでいきましょう。

皆さんはどういったウォッチを

付けていますか？ 

最近ではGPS機能付きの

ランニングウォッチが流行っています。

なんと、このGPSを使うだけで

確実に結果に繋がるのです！！

なんで！？

と思った方は

最後まで読んでください！！

今現代の流れを知りライバルに

大きな差をつけましょう！

逆に知らないと差をつけられてしまう

かもしれません。

そうならないためにも

必ず最後まで

読んでください！！

GPS付きランニングウォッチ

昔は値段も高かったのですが、

今ではどんどん新しいのが増え、

ほとんどのランナーが

身につけているので

お手軽に買える値段まで安くなりました。

ではそのランニングウォッチ

どういう機能があるのか

紹介していきましょう。

まず、ランニングウォッチの特徴として、

以下の機能があげられます。

・ストプウォッチ

・ラップタイム（区間記録）

・防水（汗・雨対策）

機種によって機能は違いますが、

この3つは確実についている

といっていいでしょう。

ほかには、

・バックライトがついて夜でも文字盤が見やすくなる

・心拍数が計測できる

・GPSで位置を記録できる

などがあります。

特にGPSは、

走行距離、

ペース、

走行時間

がわかるので超便利。

しっかりデータとして残していけば、

それを上回るための練習ができますし、

その成果も目に見えて

はっきりとわかります。

また、長距離を走る間、

腕を振り続けるため、

軽くて邪魔にならないというのも

重要なポイント。

では、ここで箱根ランナーが

愛用しているウォッチを

いくつか紹介してみたいと思います。

GARMIN（ガーミン）

GARMIN ForeAthlete230J

特に愛用者が多いという、

アメリカの老舗メーカーです。

重そうに見えますが、

なんと41gしかありません。

めっちゃ軽いです。

たくさんの種類があり

心拍数を測る機能が付いている

ものもあるので気になった方は

ネットで検索してみてください。

エプソン
 

エプソン SF-850PB(ブラック) WristableGPS

GPS機能は当然として、

脈拍が計測できます。

その他、消費カロリーなどの

データがパソコンやスマホで

確認できます。

SOMA（ソーマ）
 

特徴的なデザインの、

SOMA RunONEシリーズ。

入門用としてお値段が抑え目です。

残念ながらGPSがついていないので、

走行距離等のデータを

管理するのが大変かもしれませんね。

【楽天】ソーマ RunONE 50 DWJ23-0002 ブラック

この斜めのデザインは、

走っているときに腕を曲げなくても

文字盤が見えるようにとの

配慮からだそうです。

まとめ
 

ランニングウォッチは駅伝選手に必須

特に今の時代はGPS

走行距離、

ペース、

走行時間

がわかるので自分の身体を

素早く理解し、

反省点、伸ばしていく点

など様々なことが一目でわかる！

いかがでしたでしょうか？

これで自分をもっと高め、

ライバルに差をつけましょう！！

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました！

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猛暑を制するかどうかで未来は変わる！！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は読んで

いただけましたでしょうか？

今回は夏場の効率の良い練習

のやり方を学んでいきます。

夏の練習は得意ですか？

だいたいの選手が

首を横に振ります。

しかし、夏を制することができれば、

確実に冬、覚醒します！！

ライバルと大きな

差を付けることも可能です！

逆に夏の練習のやり方を

知らなければ…

箱根駅伝には辿り着けないでしょう。

そうなりたくないアナタ！

この記事を必ず

最後まで読んでください！！

間違いなくパワーアップ

することでしょう！！

ではまず、

真夏のトレーニングはなぜ辛いのか

走行ペースが落ちる理由と対策

を見ていきましょう。

冬場は

キロ4分ペースで

10kmを平気で走れていたのに、

春先から

気温が上がってくると

5分ペースで10km走るのがやっと。

自分の走力が落ちたんじゃないか？？

と思うようなことありませんか？

でも全然そんなことはなく、

夏にペースが落ちるのは

極めて自然なこと。

なぜ真夏のトレーニングは

「ツライ」のか？

そして夏場に効果的な練習とは？

それは、

汗をかいて心拍数が上がるからです。。

汗をかくとなぜ

ランニングがきつくなる？？

汗が蒸発する時に

体の表面から熱を奪います。

これが気化熱ってやつですね。

発汗のためには、

血液が水分を運んで来る必要があります。

より体温を下げるため、

発汗を促進するよう働き、

血液は水分を多く運ぼうとします。

そうすると、

本来の果たすべき機能である

「酸素運搬」が十分にできなくなる。

そして、なんとか筋肉細胞に

酸素を供給しようと、

心臓はフル稼働します。

結果として、

心拍数が上がり非常に

キツイ状態に陥り、

練習時のタイムも落ちてしまうわけです。

実は、日焼けはビタミン消費が

激しく走行ペースダウンの元、
男性ランナーはあまり気にしていない

「日焼け」

肌に塗る日焼け止めはもちろん、

目の保護にも注意しなければなりません。「目」に受けるダメージは、

カラダ全体の疲労を増幅させます。

サングラスを上手く活用するの

をオススメします。

夏は走力を高めるチャンス！

 

ここまでで、

夏は発汗によって心拍数が上がりやすい

ということがわかりました。

逆手にとって考えると、

すぐに心拍数が上がるので、

実は走力向上には最適な季節なんです。

夏を制するものが冬の箱根駅伝を

制するというのは本当です。

秋口のレースで大躍進する人！

それは夏場の練習を頑張った人です。

夏の練習は本当に過酷です・・・。

冬場と同じペースで走るのは

非常に苦しいので、

自分の走力が落ちたように感じてしまいます。

が、全くそんなことは

無いので安心ください。

むしろ冬場よりも高い

心拍数で効率的なトレーニング

ができているということが

多々あります。

非常にキツくて辛い夏の

トレーニングですが、

効率的に心拍数を高め

最大酸素摂取量を向上させる

チャンスのシーズンでもあります。

お正月の箱根駅伝で

絶好調な走りを目指すのであれば、

夏場のトレーニングの質が結果を

左右すると言っても過言ではありません。

夏にオススメのトレーニング

まず前提として

ペースはそれほど気にしないことです。

心拍計のついた

ランニングウォッチがあれば、

その心拍数を目安に

トレーニングをするのがいいです。

トレーニングは朝がおすすめ

まだ体が温まっていない状態で

負荷の高いトレーニングをすると

怪我のもとにもなります。

涼しい朝方ですが、

高強度のトレーニングではなく、

気持ちいいペースで

ジョギングするのが良い練習となります。

あえて暑い日中に走ることにも

大きな効果が
心拍数がすぐに上がる為、

インターバル走、ビルドアップ走などは

効果的な走り込み練習となります。

また途中の水分補給は必須なので、

給水などを用意して

こまめに水分補給をしましょう。

まとめ

夏は心拍数上がりやすく、

効率的に走力強化可能

夏の練習は、

ペースは気にせず心拍数を目安にする

夏を制するランナーが

箱根駅伝を制するはホント

練習強度が高くなるので、

水分補給や体調管理には十分注意する

いかがでしたでしょうか？

これで夏を乗り切り

チームの主力になること

間違いなしです！！

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました！

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怪我のリスクを極限まで抑えるその方法とは！！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は読んで

いただけましたでしょうか？

さて今回は、、

突然ですが、

「効果的なアイシングの

やり方を知っていますか？？」

一度は耳にしたり、やった事が

あると思います。

しかしそのやり方は合って

いますか？？

間違ったやり方をしていませんか？？

今回はアイシング

について学んでいきたいと思います。

もしこれを読まずアイシング

をしなかったら…

練習が積めていたとしても、

怪我をしてしまい、

試合に出られないことも。。

そんなの絶対嫌ですよね？？

これを読んで正しい

アイシング方法を知れば

怪我も抑える事ができ、

試合で最高のパフォーマンスが

出来る事間違いなしです！！

詳しく説明するので

必ず最後まで

読んでください！！

アイシングは、

怪我の防止に効果的と

言われています。

実際、野球中継では

ピッチャーが投球後に

肩を冷やしている様子があります。

僕もジョギング後に

冷たいシャワーを浴びて、

体を冷やしたり、

水風呂に入りお湯に入るのを繰り返す

交代浴もよくやっています。

怪我の悪化を防止する上で、

アイシングはとても重要な

役割を果たしています。

しかし、アイシングのやり方

を間違うと逆に

怪我をしていまいます。

練習後の

アイシングのやり方と

効果について説明していきます。

アイシングは、

氷や水などで、

体の一部を冷やすことです。

アイシング主な目的と効果

体の一部を冷やすことにより、

筋肉の炎症を抑え、

怪我を防止することが主な目的です。

主な効果は筋肉の

炎症防止や疲労回復です。

防止するランナーの怪我は
腸脛靭帯炎
アキレス腱炎

シンスプリント

足底筋膜炎（足底腱膜炎）
に対し、有効とされています。

冷やす温度

0度以上で冷やすようにしてください。
0度以下で冷やすと、

凍傷の恐れがあり、

非常に危険です。

冷やす時間

アイシング中は、

冷える

   ↓

熱くなる

   ↓

痒くなる

   ↓

感覚がなくなる

の順で感じます。

感覚がなくまるまでに

約15分とされています。

感覚がなくなったら

アイシングを終了します。

アイシングのインターバル
急な怪我の場合は、

15分のアイシングを

1～２時間の間隔をあけます。

練習前や練習中に

冷やすのは逆効果。

練習前に、

アイシングを行うと、

練習に必要な

筋肉の敏捷性が低下します。

練習中の

パフォーマンスが落ちます。

また、練習中に

アイシングを行うと、

痛みに対する感覚がなくなるため、

怪我のリスクを

増大させるという

海外の研究報告があります

アイシング後、

90分~24時間の間で

疲労度が軽減した論文があります。

このことから、

非常に疲れているときは

アイシングをしたほうがいいです。

つまり、ランニング後、

何らかの痛みを発生した場合は、

アイシングをすることで、

怪我の防止に繋がります。

まとめると、

・アイシングは、

筋肉を冷やすことで、

筋肉の炎症を抑えることが目的

このとき、

0度以下で冷やさないことがポイントです。

・練習後に疲れているときは、

アイシングをしたほうがいい

アイシングをすることで

疲労度が軽減するというデータがあります。

・アイシングを

してはいけない時がある

練習中や練習前のアイシングは、

逆に怪我をしていまいます。

・本当にアイシングをするときは

怪我をした直後
転倒での打撲、

捻挫の時に

アイシングは効果的です。

怪我の直後ではなく、

怪我したかも？

と思った時に使うと、

アイシングは効果的です。

僕自身もアイシングのやり方を

見直したいなと思います。

是非とも、

効果的なアイシングを取りいれて怪我なく、

最高のパフォーマンスを

しましょう！！

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

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食事を摂るだけで勝てる身体に早変わり！！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は

貧血対策の話をしましたが

今回は食事の取り方

について学んでいきましょう！

箱根駅伝において

走る前はカーボローディング

が必要です。

え、カーボローディングってなに？？

と思う人がいるかもしれません。

細かく説明していきますので

最後まで必ず

読んでください！！

カーボローディング

（グリコーゲンローディング）

は、スポーツ選手やアスリートが

よく行う食事法のひとつです。

これを知っているだけで

今までよりも

確実に

試合での結果が向上します！！

逆に知らないと

試合の時はなにを食べたらいいの？

どんな食事をとったらいいの？

レースのこと以外で

悩んでしまいます。。

レースのことだけに

集中したいですよね？？

そう思ったあなたは

最後まで必ず

読んでください！！

カーボローディングとは

1.5～2時間以上続く競技

（箱根駅伝やハーフマラソン）

で必要なエネルギーを

体内に蓄えるための

食事法をカーボローディング

と呼びます。

どうして必要なの？
長時間のパフォーマンスを

引き出すためには、

体内に十分な

エネルギー源（グリコーゲン）

が必要です。

糖質は運動で使用されるのはもちろん、

脳の唯一のエネルギー源です。

仮に、グリコーゲンが不足した状態で

競技を始めると、

運動中のエネルギーが

枯渇してしまいます。

そのため、

競技時間から逆算して

すぐにエネルギーとして使える

グリコーゲンを貯めこんでおくことは、

長時間動くうえでとても重要です。

カーボローディングのメリット

一番のメリットは持久力の向上です。

カーボローディングを行うことで、

筋肉中のグリコーゲンは2～3倍、

肝臓には約2倍のグリコーゲンを

蓄えることが可能です。

カーボローディングのデメリット

カーボローディングを行うとき、

「少し太ったかも？」

と感じることがあります。

これは、水分を細胞に

引き込む糖分の性質によるものです。

グリコーゲンと水分は

1:3の割合で結合し、

細胞に吸収されます。

たとえば、

300g補給したときに、

一緒に900gの水分を貯めこむため、

体重にすると1.2kgの増加となります。

体が重くなると

動きづらくなったと感じることもあるので、

体重が気になっている方は

考えて行うようにしましょう。

カーボローディング実践法

20kmもしくは1時間以上

走りつづける種目において

有効と考えられています。

試合の1週間前から実践してみましょう。

試合1週間前～4日前の

“低糖質食期”には、

食事全体量の約40%を糖質にして、

高タンパク・高脂肪の食事を摂ります。

糖質の摂取を抑えることで、

グリコーゲンの回復を抑制します。

試合3日前～当日の

“高糖質食期”には、

食事全体の70～80％を糖質にして、

リバウンドによる

筋グリコーゲン量の増加を促します。

糖質は増やしますが、

タンパク質・脂質を

含む食品は減らすため、

総エネルギー摂取量は変化しません。

現在は

心身にストレスが

かかりづらい方法として、

以下のような改良法が

実践されてきています。

改良法

 

試合1週間前から、

コンディションを整える

目的調整を行います。

大会に向けて

トレーニングを徐々に

減少させる調整法のことです。

試合1週間前～4日前は、

通常のエネルギー比率の

食事を摂りましょう。

3日前～当日には

高糖質食を摂りましょう。

食事全体の糖質を

70～80%の比率にします。

試合１時間前からは

仕上げのローディング

当日の食事は

試合時間から逆算して

3～4時間前に終わらせ、

完全に消化させます。

試合1時間前には、

すぐ消化しやすい

固形物・液体などで補給し、

血糖値をキープしましょう。

果汁100%ジュース、

バナナ、エネルギーゼリーなど

は手軽に活用できるのでおすすめです。

飴などを携帯しておくのも良いでしょう。

水分は糖質が入った

スポーツドリンクで

補給します。

200～250ml程度を目安に

こまめに補給しておきましょう。

まとめ
自分に合った

カーボローディングを見つけると、

エネルギーを長く

上手に使えるようになります。

成績も伴ってくると、

より楽しくなってくることでしょう。

長時間の競技の中で

実力を最大限に生かせる

ツールのひとつとして、

カーボローディングを

ぜひ試してみてください。

ライバルに差を

つけてやりましょう！！

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

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また次もお楽しみに〜！

ランナーの敵、貧血に絶対ならない食事を紹介します！！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は

読んでいただけましたでしょうか？

今回はランナーにとって強敵である

「貧血」

についてみていきましょう！

これを意識するだけで

不思議と走りも

速く生まれ変わるのです！！

最後までしっかり

読んでくださいね！！

マラソン選手や駅伝選手

にとって起きやすい問題の1つが

「スポーツ性貧血」です。

部員にも貧血で悩まされて

いる選手がチラホラ…

鉄分が不足すると

どうなるのか？

鉄分の不足は

酸素を運ぶ力の低下に

そのまま直結するので、

ランナーは意識して

鉄分を補給する必要があります。

高橋尚子さんは

現役時代は貧血に

とても気をつけていたそうで、

食事ではなんと

「毎日必ず納豆4パックとひじき、レバーを食べていた」

そうです。

貧血対策は

ランナーにとって重要です。

貧血対策の食事方法

について一緒に学んでいきましょう！

貧血の症状とランナー

に起きやすい原因

貧血というのは

血液中の赤血球やヘモグロビンが

減少している状態のことで、

貧血になるとめまいや

動悸が起こったり、

軽いランニングでも

息切れしやすくなる

などの症状がみられます。

ランナーに貧血が多いのは、

長時間走る事により

鉄分の消費量が多いためです。

この鉄分不足による貧血のことを

「鉄欠乏性貧血」

といい、

ランナーが貧血にかかりやすい

最も大きな原因です。

また、クッション性の低いシューズ

を使っていると、

着地の衝撃が原因で

足の裏の赤血球が

壊れてしまうこともあります。

この物理的な赤血球の

破壊によって起こる貧血のことを

「溶血性貧血」といいます。

皆さんはどんなシューズを

履いていますか？

裏が削れてクッション性を失っている

ということはないですか？

すぐに確認して

みてください！！

クッション性がないのであれば

すぐに変えるべきです。

貧血になる恐れと

怪我の原因にもなります。

貧血対策の食事では、

以下の3つがポイントになります。

1.鉄分をしっかりとる

貧血対策で最も

意識してとるべき栄養素は

鉄分です。

鉄分消費量の多いスポーツ選手は

１日に15～18mgを摂取すること

1日15～18mgというのは、

成人男性の必要量である

1日7.5mgと比べると倍以上の量です。

レバーや牛肉、

緑黄色野菜、大豆、貝類

などに鉄分は多く含まれているので、

意識して食べるようにしましょう。

2.ビタミンCやクエン酸をとる

ビタミンCやクエン酸は

鉄分と結合して、

体に吸収されやすくする

働きがあります。

ビタミンCと一緒に

鉄分を摂取する事で

効果が倍増します！！

3.食事中にコーヒーや

   緑茶を飲まない

コーヒーや緑茶に含まれているタンニンは、

鉄分の吸収を阻害する効果があります。

食事中はオレンジジュースなど

ビタミンCが入っているもの

がやはり

吸収率が高いので

進んで飲むようにしましょう。

鉄分補給におすすめの商品

鉄分の多い食べ物を

意識して選ぶことは大切ですが、

鉄分の多い食べ物は

限られているため、

実際には十分に

とれない場合が多いです。

なので鉄不足に

お悩みのランナーは、

普段利用している

エネルギーゼリーや

お菓子などを買う際に、

鉄分の多いものを選ぶ

のもよいでしょう。

僕がおススメする商品を

少しだけ紹介します。

ウイダーinゼリー マルチミネラル

ゼリー飲料としては定番の

ウイダーシリーズです。

こちらの鉄分は1本2.5mgで、

鉄以外にも

多くランナーにとって大切な要素が

一気にとれます。

1日分の鉄分飲むヨーグルト

コンビニなどでよく目にすると思います。

鉄分は1本で4.0mg含まれており、

味は鉄分の入っている感じが全くせず、

普通の美味しい飲むヨーグルト

みたいな感じです。

鉄プラスコラーゲンウエハース

1枚で2.5mg

の鉄分が含まれています。

毎日のおやつにおすすめです。

いかがでしたでしょうか？

食生活を改善する事で

トップアスリートに

どんどん近づいていきます！

食生活に気を使って、これら

是非試してみてはどうでしょうか？

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました！

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また次もお楽しみに〜！