走りながら疲労を回復させる方法はこれしかない！！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は読んで

いただけましたでしょうか？

インターバル、ビルドアップ

について説明してきましたが

今回は…

LSDトレーニング

について説明していきます！

長距離におけるLSDトレーニングは

筋持久力の他、

あらゆる能力の向上に

欠かせない

トレーニングの一つです。

なので必ず最後まで

読んでください！！

LSDトレーニングのやり方、

効果とペース、

について書いていきます。

LSDトレーニングの

効果について！

LSDトレーニングは、

多くのマラソンランナーに

実践されている

トレーニングの一つです。

ロング・スロー・ディスタンス

の略からも分かる通り、

長くゆっくりとしたスピードで

距離を踏む

トレーニング方法です。

まず、

LSDトレーニングによって

得られる効果について、

書いていきます。

1.毛細血管の発達

長い距離をゆっくり走ることで、

毛細血管を流れる

血液がゆっくりと循環していき、

経路が拡張していきます。

これにより、

全身を酸素がめぐりやすくなり

全身持久力の向上、

心肺能力の強化、

疲労の軽減などの

効果が期待できます。

2.遅筋の発達

遅筋とは、

持久力の必要なスポーツ

（マラソン、水泳、自転車競技など）

の競技者に多く発達が

見られる筋肉です。

この遅筋を鍛えることで、

筋持久力の向上の

効果が狙えます。

また、遅筋の発達は

マラソンや駅伝のトレーニング

全般で得られる効果です。

LSDトレーニングでは、

さらに有酸素運動の比率が

高まるため、

遅筋の発達に効果的

といえるでしょう。

以上の2点で挙げたように、

マラソンランナーに欠かせない、

 

全身持久力

筋持久力

これら有酸素性持久力を

鍛えるうえで、

効果の高いトレーニング

であることが言えます。

LSDトレーニングの

やり方とペースは

どうすればいいの？

さて、

ここまでLSDトレーニングの効果

について説明してきました。

次に方法です。

・距離

10ｋｍ以上を走るようにします。

それ以上なら

20kmでも30km

でも構いません。

ただ、距離を稼ごうと

走るものではなく、

あくまで時間を目安にして

走ります。

・時間

そこで、時間としては

90分以上を目安に走りましょう。

それ以上であれば、

2時間でも3時間でも

大丈夫です。

ゆっくり長く走ること

がポイントです。

・ペース

ここで一番大事なのが

どのくらいのペースで走るのか

ということです。

ゆっくり長い距離を走る

と言われても漠然としているため

分かりづらいかと思います。

ただ、このLSDトレーニング

のペースについては

だいたいキロ5〜7分ペースで

LSDを走っておけば

ほとんどのランナーにとっては

間違いありませんし、

このペースを足掛かりに

自分の適性ペースを

見つけていくことができます。

LSDトレーニングの

効果まとめ

ランニングにおける

LSDトレーニングは、

有酸素性持久力を

鍛えるうえで

有効なトレーニングの一つです。

毛細血管の発達を促し、

全身持久力の向上

遅筋の発達を促し、

筋持久力の向上が

期待でき、

疲労回復などの効果

も得られます。

ただし、ゆっくり走るため、

フォームが乱れやすく、

その点については注意が必要です。

方法としては、

正しいフォームで

90分以上走ること

ペースはキロ5〜7分とされていますが、

個人差があります

ゆっくりとしたペースで

長時間走る事により、

持久力が身につくとても効果が

期待できるトレーニングなので

是非皆さんも試してみてください。

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました！

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また次もお楽しみに〜

短時間で驚きの効果を発揮するトレーニング法はこれです！！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は読んで

いただけましたでしょうか？

今回はビルドアップ走

について触れていきます。

ビルドアップ走は、

箱根駅伝を走る上で

欠かすことのできない

トレーニングであり、

とても効果の高い

トレーニングです。

そこで、

そのビルドアップ走の効果とやり方、

成果を出すためのコツ

について

書いていきたいと思います。

なので必ず最後まで

読んでください！！

まず、

ビルドアップ走の効果

についてですが、

・心肺能力の向上

・脚力の強化

これに伴い、

・レース終盤の加速

・レースペースの維持

・ペースダウンの修正

を行うための土台が身につきます。

では、

なぜビルドアップ走が

多くのランナーに

実践されているトレーニング

かというと、

インターバル走のような

スピード練習にはない

メリットがあるからです。

メリット1

比較的簡単に

自分を

追い込むことができます。

初めはゆったりしたペースで走り、

体が慣れてくるにつれ

スピードを上げるので、

最後の全力走に

文字通り全力で取り組めます。

また、

全力走までの段階的な

ペース上げによって、

徐々に精神面でも

余裕が出てきます。

例えば、
20キロを走る上で

1〜5キロ 3分40秒ペース

6〜10キロ3分30秒ペース

11〜15キロ3分20ペース

16〜18キロ3分10秒ペース

19〜20キロ3分00ペース

この例を参考にすると

追い込みは最後の2kmのみのため、

疲労の残り方もビルドアップ走の方が

インターバル走よりも軽めです。

メリット2

短時間の練習でも

効果が出やすい

上で書いたように、

ビルドアップ走は最後の

1区間を全力で走ります。

そのため、

設定する距離もその日の

コンディションや

時間の都合で決められます。

いつも20km走っているところ、

今日は10kmしか走れないと

いう日は、

10kmのビルドアップ走を

行えばいいのです。

要は、最初のジョグ（有酸素）から

段々と全力（無酸素）に

近づけていきさえすれば、

ビルドアップ走の効果は

大小はあれども発揮されます。

ビルドアップ走の

やり方について！

1.距離設定

トータルの距離は

何km走っても構いません。

普段から20km以上走っている方は、

ビルドアップ走20kmを設定してもいいでしょう。

2.ペース設定

さて、

トータルの距離を設定したら

次は、

ペースを上げていく

区間距離の設定ですが、

基本的には、

5kmを目安にペースを

上げていきましょう。

大事なのは、

最後の区間を

全力で走ることです。

途中の過程で、

ペースを徐々に上げることが

難しくても、

最終的に全力走が

できるようなペース配分

を心掛けましょう。

ビルドアップ走で

成果を出すためのコツとは？

厳密なペース配分は

なかなか難しいものですし、

最後の区間で逆に

ペースダウンしてしまうことも

初めての場合はよくあります。

もしも、

最後の区間で

ペースダウンしてしまう場合は、

オーバーペースですので、

出だしのスタートから

もっとスピードを

落とさなくてはいけません。

逆に、

最後の区間だけ桁違いに

スピードアップをするようでは、

ビルドアップ走として

負荷がかかっていないと言えます。

ビルドアップ走で

成果を出すコツとしては、

何回かビルドアップ走を走ってみて、

自分の全力走までに

至るペースをつかむことです。

ビルドアップ走の

効果とやり方、

コツのまとめ

ビルドアップ走は

スピードトレーニングの中でも、

疲労が残りにくく、

自分を追い込むのに適した練習

であると言えます。

ただ、そうはいっても

やりすぎは良くないので、

基本的に

スピードトレーニングは

週に1回かそれ以下

のペースで行うのがベストです。

最後の全力走に

自然な形で入っていけるような

ペースの上げ方が望ましいです。

是非、ビルドアップ走を

試してみてください。

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました！

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インターバルトレーニングとは何か？また効果ややり方を大公開！！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は

読んでいただけましたでしょうか？

ここでは実際に実施している

トレーニングについて書いていきます。

箱根駅伝選手は

必ずやっていることなので

必ず最後まで読んでください！

駅伝や長距離走では、

色々な練習方法がありますが、

中でもきつい練習といわれているのが、

インターバル走です！

耳にしたことがあったり

実際に行なっている人もいると

思いますが初心に戻り

どういう練習法なのか

一緒に再確認していきましょう。

インターバル走とは、

長距離走の練習方法のひとつで、

速く走るのと、

ゆっくり走るのを

交互にするトレーニングです。

長距離走や

マラソンを速くなるためには、

主に脚力と

心肺機能を

鍛えなくてはいけないのですが、

この練習は2つ鍛えられます。

心肺機能を鍛えられる練習では、

ビルドアップ走もありますが、

インターバル走の良いところは、

スピードも鍛えられる

という点です。

ビルドアップ走は後ほどご紹介します。

ですので、

きつい練習ではありますが、

インターバル走をすることで

色々な能力を鍛えることができるため、

効率の良い練習でもあります！

実際にどんな練習をすれば

良いのかですが、

ここではインターバル走の

練習メニューをご紹介します。

（例1）
400m×15本〜20本
つなぎは100mのジョグ

※最初は200mのジョグでも良い。

（例2）
1000m×7本〜10本
つなぎは200mのジョグ

こんな感じですね！

これはあくまで

箱根駅伝を目指すメニューです。

箱根駅伝はハーフマラソンを

軸に考えていますので

自分の種目にあった、

量で試してみてください。

オリンピックで、

長距離の三冠を達成したチェコの

ザトペックという選手がいるのですが、

この人は400mを100本走る

インターバル走をやっていたそうです。

やり過ぎるというのも良くない

のですが、

インターバル走は、

速く走ってゆっくり走るの

繰り返しをすれば効果が出る練習です。

インターバル走を効果的にやるために、

コツやポイントをご紹介します。

まずは速く走るときですが、

これは80%くらいのパワー

で走るようにしなければいけません。

全力で全て走りきれれば良いのですが、

数本やることになるため

80%くらいのパワーで

気持ちよく追い込むようにします。

・つなぎのインターバルのコツ

つなぎのインターバルでは、

ジョギングで走ることになるのですが、

ここでは呼吸を整えることを

意識して走りましょう。

一番やってはいけないのは、

歩いたり立ち止まることです。

心肺機能を鍛える練習ですので、

スッキリ休んでいけません。

インターバル後の疾走のコツ
インターバルが終わったら、

再度また80%のパワーで走るわけですが、

走り始めから急に80%で行くのではなく、

徐々にスピードをあげて

80%になるように走ると良いです。

・インターバル走をやる頻度

インターバル走は

ご紹介したとおり、

非常にハードな練習になりますので、

疲労が溜まりやすいです。

ですので、

練習の頻度としては、

週に1～2回程度にしておきましょう。

レース前などには、

考えて行うようにしましょう。

・まとめ

インターバル走は

キツイ練習ですが、

結果がでるのも早いです。

普段、

長い距離をゆっくりしたペースで

走ってるだけのランナーは、

練習に取り入れるだけで

実力が上がると思いますので、

この機会に是非取り組んでみてください。

最後まで読んで頂き、

ありがとうございました。

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また次もお楽しみに〜

駅伝を走るために欠かせない手法を公開します！！

こんにちは！

たっくんです！

前回の記事は

読んでいただけましたでしょうか？

今回は選抜メンバー

になるのに
絶対に欠かせないある手法
を書いていきます。
 
 

これを知っていれば

チームメイトから

「お前ずいぶん成長したな」

「なんでそんなに強くなったんだ」

なんてことも言われ、

チームメイトから

「チームに欠かせない存在」

と言われるようになり、

チームの要に

なることができます。

 
 
僕もこれを知ることで

チームのキーマンとして
選抜に入ることができました。
 
 

逆にこれを知らなければ、

いつまでたってもライバルが

キャーキャー言われているのを

後ろから見ているだけです。

大事な場面では試合に

出されず

応援するばかり…

チームに頼られることもなく、

箱根駅伝に出れずに

卒業なんてことも…

そんなの絶対嫌ですよね？

そう本気で思うあなたは

この記事を

最後まで読んでください！！

駅伝に出るには

走力もそうですが、
なにより

計画を立てることが

できる選手

というのが

一番大事になってきます。

 
 
そもそも計画無しに強くなれる

選手は

1人もいません。

 

いたとしても

必ず限界があります。
 
 

偶然記録会で

1度いいタイムを出したとしても

「なぜ好記録がでたのか」

「何が良かったのか」

を明確に考える事ができる選手

でなければ、

次は失敗してしまいます。

 
なので1発当てる選手より、

安定感があり、

いつでも

好記録が出せる選手が
駅伝を走る事が

出来るのです。
 
 

でも計画って

 

「どれくらい立てればいいの？」
 
 
って思う人もいますよね。
 
 
確かにそうです。
 
 
最初はどう立てたら良いか

イマイチ

わかりません
 
 
もっと一瞬で
計画を立てる方法があります。
 
 
それは、
 
 
逆算すること。

 
 
それもかなり具体的に

分けていきます。
 
 
1.箱根駅伝に出場する

                ↓ 
2.選抜メンバーに選ばれる

                ↓

3.記録会で好記録を出す

                ↓

4.普段の練習で安定感をつける

                ↓

5.今出来ることはなにか

これが大事です！！
5つ目は特に大事です！！

実際に紙とペンを用意して

書き出してみましょう。
 
 
これを極めれば自ずと、
自分がどう動けばいいか

見えてきます。
 
 
そうすることで

自分に必要なものは

何なのか

を見つける事ができます。 

 
これができてる人と
できてない人は雲泥の差で
 
 
これを極めれば鳥肌が立つほど

みるみる力が付き、

選抜メンバーに入る

事ができる上に、

チームが勝つためのキーマン

になることができるのです。

ただ、計画を立てると言っても

すぐに立てるのは

難しいかもしれません。

そこで、

「自分の弱い部分はどこ？」

を大事にする。

 
 
これを常に意識しながら
分析し続けます。
 
 
・スタミナが足りないから

    距離を誰よりも踏もう
 
 
・上半身の筋力が足りないから

    練習後に体幹トレーニング

    を取り入れよう
 
 
・睡眠時間が足りないから

    必ず7時間以上は寝よう
 

こういった自分の弱みを

意識するだけで

自分の課題

が自ずと見えてきます。

これを知ったあなたは

あとは行動するだけです！！

ですので今すぐ

「自分の弱み」

も計画と一緒に

メモしてください。

このメモは紙に

書いてもいいですし、

スマホにメモしてもいいです。

これは特に大事な要素なので

目でも覚えておくためにも

しておいてください。

ここまで読んでくださってる

あなたは

駅伝を目指す上で

すごく意識が高いと思いますので

必ずしてくださいね。

では、

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

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また次もお楽しみに〜

夢を叶えるために大切な事を教えます！！

 

はじめまして

たっくんくんです！

僕は現在

箱根ランナー直伝の

箱根駅伝に出場するため

マラソンで自己ベスト更新するため

のランニングアドバイザーを

行なっています。

 

 

これを見て興味を持った方は

是非この記事を

最後まで読んでください。

このブログでは、あなたが

長距離が速く、そして強くなり

お正月の風物詩となった箱根駅伝に

出場するための

究極のトレーニング方法 

を伝授していきます。

僕は意識を変え、

このトレーニング法によって、

チーム59人のうち50番目だった僕が

16人の駅伝メンバーに選ばれ、

また、10人しか走る事のできない

箱根駅伝を走る事が出来ました。

その結果、

チーム全員にその実力が

認められた上に、今も、

主力メンバーとして

チームを引っ張る存在になりました。

僕が伝授する意識改革、

トレーニング法にしたがって

実践していけば、

あなたは夢にまで見た箱根駅伝に出場することになるかもしれません。

 

『自分にも出来るの？』

とあなたは思ってしまうと思います。

出来ます！

なぜなら、

チームで下から数えた方が早く、

誰からも相手にされなかった

この僕でも出来たので、

この記事を読んでくださっている

あなたにもできるということです。

このブログで書いていく方法をマスター

していただければ、

あなたは

今まで出会ってきた

友達、家族、恩師など

数えきれない人達から

連絡が来て、

「感動した」

「俺も夢を諦めず頑張るよ」

などの言葉をもらい、

勇気づけることが出来るでしょう！

ここで得られるスキルを取得したあとには

試してみるのもよし。

自分のやり方を貫くのもよし。

どちらにせよ

このスキルは絶対と言っていいほど

役立ちますし、使えます。

逆に、

あなたがこのブログを読まず、

僕の紹介する方法を

マスターしなかった場合、

チーム内のライバルが

テレビに映って目立って

キャーキャー言われて…

ライバルが走り終えると

仲間が駆け寄ってきて、

自分はただそれを見ているだけ。。

そんなの絶対いやですよね？

僕はそういう時期を経験してきたので

絶対にいやです。

想像してみてください。

本当は箱根駅伝に出て、

テレビで活躍して、

沿道からたくさんの応援を受けて、

周りからキャーキャー言われて…

 

『あの時究極の意識改革、

   トレーニング法を

    教えてもらっておけば…』

なんて考えたくないですよね。

でも、もう大丈夫です。

あなたは僕のブログを見て、

トレーニング法を実行するだけで、

こんな辛い思いはせずにすみます。

僕はいつでもあなたの味方です。

これ以上夢が夢で

終わってしまうような

つらい思いをする人を

なくしたいので…

最後にあなたの思う

理想のランナーを

想像してみてください。

考えるだけで

モチベーションも上がってきます。

さあ、

これから僕と

一緒に頑張っていきましょう。

長くなりましたが、

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました！

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また次もお楽しみに～！